Поговоримо про те, як зняти стрес за 10 хвилин. Пропонуємо Вашій увазі 20 дієвих способів.
Більшість людей перебувають у стані тривоги або стресу щодня. Сімейні проблеми, фінансові труднощі, робочі моменти, проблеми зі здоров’ям, складна політична та економічна ситуація в країні – це ті складові, які підвищують рівень стресу.
Ми підготували для Вас перелік дієвих способів зняти стрес за короткий період часу.
Як зняти стрес за 10 хвилин: 20 дієвих способів
1. Зробіть дихальну вправу
Глибоке, повільне дихання допомагає заспокоїти нервову систему, покращити самопочуття та зменшити рівень кортизолу (гормону стресу). Наприклад, спробуйте техніку «4-7-8». Як робити вправу:
• Видихніть повністю.
• Глибоко та розмірено вдихайте через рот протягом 4 секунд.
• Затримайте подих на 7 секунд.
• Повільно і спокійно видихайте протягом 8 секунд.
• Повторіть вправу декілька разів (близько 5), поки не почнете заспокоюватися.
2. Зробіть якусь фізичну вправу
Навіть короткотривала фізична активність сприяє викиду ендорфінів, які знижують рівень стресу та покращують настрій. Яка активність допоможе подолати стрес:
• Виконайте 10 хвилин легкої зарядки.
• Зробіть кілька вправ йоги.
• Пострибайте. Рекомендуємо на скакалці.
• Побігайте. Біг допомагає покращити настрій та послабити стрес, адже під час бігу збільшується рівень бета-ендорфіну.
• Зробіть розтяжку.
3. Використайте прогресивну релаксацію м’язів
Ця техніка фокусується на стисканні та розслабленні кожної групи м’язів. Це допоможе усвідомити фізичне відчуття м’язової напруженості та розслаблення. Почніть з правої ноги. Зосередьтеся на максимальному напруженні м’язів протягом приблизно 8 секунд, розчепіривши пальці ніг і вигнувши стопу. Потім розслабте їх, дозволяючи напруженості піти з тіла через цю стопу.
Далі перейдіть на ліву ногу. І проведіть ті ж самі дії. Потім перейдіть на литковий та підколінний м’яз кожної ноги окремо, починаючи з правої. Напружте і розслабте. Постійно дихайте рівно і спокійно, вдихаючи і видихаючи. Перемістіть увагу до стегон, живота, спини, рук, кінчиків пальців і т. д. До того часу, коли Ви дійдете до голови, напруженість та стрес повинні повністю зникнути.
4. Щоб зняти стрес, обніміть когось
Обійми мають заспокійливий ефект і допомагають справлятися з тривожністю (знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, що є основними симптомами стресу).
5. Погуляйте на природі
Час, проведений на свіжому повітрі в парку, лісі, або просто на вулиці, допомагає зменшити стрес. Дослідження показують, що навіть 10 хвилин у природному середовищі покращують настрій та психологічний стан.
6. Використайте техніку «заземлення» (grounding)
Вона допомагає повернутися до реального моменту, зосередившись на навколишніх відчуттях. Використайте правило 5-4-3-2-1:
• Назвіть 5 речей, які бачите перед собою;
• 4 речі, які можете відчути на дотик;
• 3 звуки, які чуєте поряд;
• 2 запахи;
• 1 смак.
7. Погладьте домашнього улюбленця
Дослідження показують, що прогладжування котика або песика може знизити кров’яний тиск. Коли Ви торкаєтесь свого улюбленця, організм виділяє окситоцин – гормон, який пов’язаний з позитивним настроєм. Як показує практика, власники домашніх тварин більш задоволені життям, у них вища самооцінка, знижений рівень самотності та тривоги, більш позитивний настрій.
8. Згадайте алфавіт
Якщо вас охопила паніка і Ви не можете впоратися з тривожними думками, спробуйте прочитати подумки алфавіт у зворотному порядку. Це не просто, тому сам процес змусить Вас відволіктися та сконцентруватися.
9. Допоможіть собі за допомогою медитації
Медитація допомагає зосередитися на теперішньому моменті та зменшує хаотичність думок. Сядьте зручно, заплющте очі й зосередьтеся на диханні. Якщо думки починають Вас відволікати, знову повертайтеся до спостереження за диханням.
10. Послухайте музику
Музика знижує рівень стресу та сприяє релаксації. Прослуховування музики розслабляє наш розум. Увімкніть заспокійливу музику, сядьте зручно й просто слухайте.
Читайте також: Як розбудити дитину в школу без стресу та істерики
11. Послухайте звуки природи
Цей метод діє, як заспокійлива музика. Звуки природи (шум листя, дощу, потріскування вогню) розслабляють, зменшують тривогу та стрес.
12. Щоб зняти стрес, перекусіть
Перекусіть чимось, це Вас відволіче, подарує декілька хвилин насолоди та поповнить енергію. Що можна з’їсти? Бутерброд, жменю мигдалю або інших горіхів, родзинок, сухофруктів, знежирений йогурт.
13. Поприбирайте
Це банальний спосіб зняти стрес, але він досить ефективний. Порядок у будинку дарує людині внутрішній спокій. Можна помити посуд, витерти пил, скласти білизну, щоб зняти напругу.
14. Прийміть гарячу ванну
Наповніть ванну теплою водою. Додайте улюблену ароматизовану олію або приємну на дотик піну. Вже перших декілька хвилин знімуть стрес, допоможуть заспокоїтися та подарують насолоду.
15. Висловіть подяку
Щоб допомогти впоратися з почуттям пригніченості, запишіть на аркуші паперу або в телефоні 5 речей, за які Ви вдячні Всесвіту. Або напишіть записку другові, члену сім’ї, з подякою за щось. Це подарує позитивні емоції та зменшить рівень стресу.
16. Подивіться щось смішне
Гумор завжди викликає посмішку та сміх, а це в свою чергу зменшує рівень гормону стресу, який пов’язаний з тривогою.
17. Візуалізуйте
Уявіть собі безпечне місце і себе в ньому. Наприклад, пляж. Пригадайте, як приємно ходити по теплому піску, слухати звук хвиль та ніжитися на сонці. Це місце викличе у вас позитивні спогади, які заспокоять Вас.
Читайте також: Вправи та ігри для зняття стресу, тривоги, паніки у дітей
18. Пожуйте гумку
Жувальна гумка допомагає полегшити симптоми тривоги. У 2011 році було проведено дослідження, в результаті якого зафіксовано, що учасники, які жували гумку два рази на день протягом 2-х тижнів вказали, що були менш занепокоєні, ніж ті, хто не жував.
19. Малюйте або розмальовуйте
Психологи стверджують, що малювання та розмальовування сприяють самозаглибленню і зняттю стресу. Плавні лінії і поєднання кольорів розслаблюють мозок і діють на людину як медитація. Під час малювання та розфарбовування задіяні різні ділянки мозку – і ті, що відповідають за креативність, і ті, що керують логічним мисленням. Із кожним рухом олівця тіло розслаблюється, душу огортає спокій, і життя починає здаватися яскравішим. Недарма ж були винайдені антистрес-розмальовки.
20. Поговоріть з кимось
Розкажіть про свої проблеми, що Вас турбує, тривожить, поділіться своїми страхами і Вам стане легко на душі. Тільки спілкуйтесь з позитивно налаштованою людиною.
Ми запропонували Вам 20 дієвих способів зняти стрес за 10 хвилин. Якщо склалося так, що Ви обрали якийсь спосіб і він не допоміг, пробуйте інший. Перераховані техніки можна використовувати у різних місцях та в різний час, вони прості й ефективні для швидкого зняття стресу.